如何规划两个小时的抱石训练？

一、如何规划两个小时的抱石训练？

抱石训练是提高力量和技巧的最有效方式之一。但是，抱石训练角度大、强度高、耗体力，很多新手都望而生畏，宁可选择比较温和的顶绳线路来练习。这里提供一种乐趣与效率并重的两小时抱石训练规程，希望爱好者们能摆脱初练抱石时常常出现的失败、挫折感以及过度训练的可能，提高抱石训练的兴致。

成功才会带来更多的成功 用头一个小时的时间来逐步学习、熟练做更难的动作所需要的技巧。抱石是攀岩中最需要技巧的方式之一。每一个移动，每一步动作，你的抓点手形、重心移动方式以及攀爬速度都在不断改变。你能成功完成越难的动作，你就学会越多的技巧，你的身体也能更快适应新的挑战。所以我们现在的目标是找到足够难，可以检测你的极限；但又足够简单，可以让你在头一个小时里完成的动作。下面是寻找这样的动作的一些基本法则。

1、从六步左右的抱石路线开始――这个长度既足以训练你的力量和技巧，又不会长到使你肌肉酸胀。

2、第一次或第二次尝试就能完成的路线不能算数，它们太简单了

3、避免消极过程。如果有一个动作你总是做不了，或者越做越糟糕，这条路线可能太难了，换一个简单一点的。

4、找到一条非常好的路线后要反复练习每一个动作。体会不同的脚点，不同身体姿势的区别。分段练习，精化和完善每一步。注意，你不用每次都从地面起步。

5、休息要充分。给自己三到五分钟的间隔休息时间，每次上岩壁时都几乎完全体力充沛。

6、设立你自己的路线。如果已经贴好条的路线对你而言太难了，那么找六个大点，创造你自己的动作。或者找一个和你水平相近的搭档，互相指定路线。 记住，成功是终极目标。头一个小时需要完成一到两条路线。 已完成的路线不妨再次尝试。 几乎所有的攀岩者，在完成一条抱石路线以后，就把它扔到一边儿了。其实当你完成一条很难的路线时，训练才刚刚开始。第二个小时我们要做的就是温习，竭尽全力提高已熟练了的动作的效率，巩固技巧，同时训练耐力。

给你一个参考性的训练安排：三套以三分钟间隔重复练习三次的动作。比如，头一个小时你拿下了一条路线，通过分段练习已经觉得没有太多难度了，这条路线可以成为第二个小时的训练对象。先做一次；休息三分钟再做一次；休息三分钟再做一次。这是一套,下面休息十分钟，换另一个动作。这样三套动作成为完整的训练规程。 少点也许更有效。

对于新手来说，最大的收获来自于技巧的提高，而不是力量或耐力。身体休息充分，状态良好时，技巧才能得到最好的发展。训练之后至少要休息一天，如果你仍然感觉疲惫，可以休息更长时间。别觉得自己在浪费时间，要知道抱石的好处在于两个小时的训练规程要比整晚的顶绳攀爬更有效，带来更多的提高。

该答案来自极限户外网官方网站

二、攀岩绳索的技术参数有什么？

首先，攀登绳索必须有UIAA认证。UIAA对合格的攀登绳索有严格的要求，在此不再多说。对单绳来讲，最重要的两条：首次冲击力不得大于12kN(坠落物重80kg)，间隔五分钟(坠落系数为2)的连续坠落五次以内绳不断。

但大家不要以为同样标有UIAA的绳索性能相同。性能差别很大，使用寿命差别也很大。怎样去判断绳索性能的差别，主要还是从以上两方面去看：最小的首次

冲击力(impact force)意味着对攀登者坠落的更好的保护(及对保护者和固定点更小的拉力)，UIAA

falls越高意味绳索更长的使用寿命(绳索在一次又一次坠落后保持延展性的能力)。

三、攀岩的技巧有哪些？

1)系完保险扣要请教练检查，最好请教练给你系双八结或水手结，这样会较安全。 2)攀爬时，身体应尽量贴近岩壁，以节省力气。脚要横蹲岩点上的小窝，可有效防滑脱。

3)手指并拢，才能牢牢抓住岩点。

4)手脚轮流用力可节省体力，必要时向上悠一下更会事半功倍。

5)下降时面向岩壁，四肢伸开就不会在岩壁上碰疼。

6)攀岩时宜穿小半号的薄底鞋。

7)攀前观察岩点、选好路线，可提高攀岩速度……

谈一谈攀岩过程中用力的特点，因为了解各种用力的特点，就有利于我们在训练和攀登时做到心中有数。在攀岩过程中，最基本的技术，就是支点固定攀登法。就这种基本技术而言，结合岩壁上不同的支点情况，可以大致将攀岩过程中的用力归纳为：

抓--主要是指用手抓住岩石凸起部分; 抠--是指用手抠住岩面上的棱角、台阶和裂缝;

拉--是指在抓住前上方牢固支点的前体下，小臂贴于岩面，用力下拉使身体上攀; 撑--指利用台阶裂缝或其它地形、以手、掌和臂的力量使身体向上移动，或左右移动;

推--主要是指利用侧面、下面的岩体或物体，以手、臂的力量使身体向上或左右移动;

蹬--是指用瓣脚掌内侧或脚趾的蹬踏力把身体支撑起来，减轻上肢的负荷;跨--是指利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利攀登的支点;

挂--主要是指用脚尖或脚跟挂住岩面凸起或下凹处维持身体平衡或使身体移动; 踏--主要是指利用脚前部下踏较大的支点，登身体移动，以减轻上肢的负荷; 摩擦--是指利用岩石鞋与岩壁形成的合理角度所产生的短暂稳定，使身体向上或左右移动。力量是攀岩运动员的基本素质，而如何将力量灵活、协调地分配利用，则需经过系统的专项身体素质训练方可达到要求。下面将浅谈一下攀岩运动专项身体素质及常用的训练方法。

攀岩运动员的专项身体素质一般指：

肌力，包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;

平衡能力，即在运动中的维持身体稳定性的能力;柔韧性，主要指肌肉、肌膜、韧带的可动范围、伸展程度;灵巧性，即脑、神经、肌肉三者间的协调能力;呼吸循环机能，主要体现在运动中呼吸节奏的调整方面

该答案来自南北游旅行网官方网站

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