如何练习才能达到真正的自由泳抬头打腿

一、如何练习才能达到真正的自由泳抬头打腿

身体（尤其是肩部）尽量拉直拉平，手轻轻搭着浮板就可以了。

如果平时在没有浮板的情况下，身体也能轻松平直地漂浮在水面，应该不会有这问题。

二、如何提高短距自由泳/爬泳的打腿效率和技巧？

自由泳腿是初学者是大难点，我的学习体会：先陆地上多打直腿，目的是多体会大腿感觉，到了水里你就当是直腿打水，其实膝盖是自然弯曲的，但能克服曲膝过大的问题，然后水中先漂浮打，慢慢再扶板打，开始就用扶板很困难，一定要多练扶板抬头打腿，除了练腿更重要的是练核心力量，这才是游泳中的重点的重点。另外多压自由游腿，踝关节的柔韧是关键，打腿最终是脚掌上下打水。自由泳别急，一定要有耐心打好基础。

建议跟着教练系统练习，正确的技术需要大量的练习去巩固，技术动作也需要教练在你练习的过程中不断纠正和调整，正确的是髋带大腿，大腿带小腿，另外肩背要绷直，我教练除了要我水里练，还要我陆地趴在凳子上练，他说要练到肌肉记忆下水就自然打腿了，最近让我一边打腿一边开始上手了，好惨，一推水我整个人就晃得跟拨浪鼓一样，现在在网上能找到很多打腿的教程，但是功夫要上身，光看是没用的，甚至可以说在这个阶段看太多还不如都不看，最好还是找个靠谱的教练坚持练。

直腿打多了自然就找到鞭腿感觉了，这其实就是水感的积累，但是你打的时候要想着打直腿，从形变上来讲，直腿下打，遇水阻会形成自然弯曲。另外要提高短距离的速度，要多练分解动作少练配合游，扶板抬头打腿，单臂游，双臂夹板游，配合游多练快冲，多练包干游。多压脚踝，努力拉伸脚筋。最重要的效果我说一下，是打水打到上半身与后半身轻漂于水面。

打腿不是一个技巧，是一种能力，就像你经常要做引体向上来强化背部肌群一样，是建立在长期重复训练的基础上局部肌群得到强化的结果，如果一个臀部很弱的人，是打不出非常有力的自由腿的，所以再累，也没有别的办法，如果你觉得累，说明你所调用的肌群是无力的，需要强化训练。大抵上通过观察身材基本可以判断一个人的自由泳能力。

一定要多练习，要保证臀部以及肩膀的旋转，在游泳的时候，腿部的弯曲力量和幅度应该满足力量向下踢，右大腿要向后侧肌肉上肌，打腿的幅度要合理，要将脚踝绷直。

平时要多练习分解动作，要注意腿和手的配合，注意抬头打腿也要注意，单臂油要增强双臂的力量。

首先，要勤于练习，熟能生巧；其次，可以多寻求专业教练的帮助。

三、自由泳的泳姿和打腿练习

理想的 游泳 姿势和打腿可以使运动员最大限度地减小阻力，增大推进力。因此，学习自由泳时，良好的泳姿和打腿习惯是十分必要的。本节包括泳姿、打腿和训练方法等。

一、泳姿

泳姿就是在游泳过程中呈现的身体姿态，动作方法(见图9一2一1):

(1)颈部自然伸直，头部刚好没于水中，与躯干成一线，除换气外，头部位置保持稳定，眼睛看池底;

(2)身体舒展，保持一定的紧张度，随着划水和打腿的动作节奏，围绕纵轴从一侧转动向另一侧;

(3)身体保持高、平，不要左右扭动和摆动，成流线型;

(4)身体围绕纵轴转动时要有节奏，右手划水时身体向右侧转动，可以将右侧肩带、躯干的肌肉拉开，增加划水力量，而且有利于左臂出水移臂，向右侧吸气的动作也可以借助身体的转动轻松完成;

(5)身体转动可以增加推进力和减少游进时的阻力，而且在身体转动时进行呼吸，可以减少身体姿势的变化。

二、打腿

打腿是自由泳的基础技术动作，可以维持身体的平衡，并能产生一部分推动力，特点是节奏频率快，小腿爆发力高，动作方法(见图9一2一2)是:

(1)膝关节和踩关节保持放松，腿的弯曲是在水的阴力作用下自然形成的，向下打水时骸关节带动大腿、小腿和脚，依次向下做鞭状打水，踩关节一定要伸直，足尖指向后上方;

(2)大腿首先完成向下打水，开始转为向上打水，而由于惯性作用，小腿和脚依然在向下打水，使膝关节伸直;

(3)大腿完成向上打水后，率先转为向下打水，而小腿和脚仍然在惯性的作用下向上打水，使膝关节弯曲;

(4)两腿的打水动作正好相反，即一腿下打时，另一腿上打，这样可以使身体平衡，并形成连贯的推进力;

(5)打腿的动作要领是:两腿略内旋， 躁 关节自然伸展，以髓关节为轴，大腿发力带动小腿和脚，做向上直腿、向下屈腿的上下交替鞭状打水，两脚之间距离30--40厘米，脚不要打出水面，但要溅起些浪花。

三、十种训练方法

青少年在练习泳姿和打腿的时候要掌握先陆后水、先易后难的训练原则，要根据自己的身体条件有选择地进行练习，包括池边坐撑打水练习、扶池边打水和呼吸练习、扶板打水和呼吸练习、徒手流线型伸臂打水练习、扶池边身体转动打水练习、扶板身体转动打水练习、徒手身体转动打水练习、侧卧扶板打水练习、蛙式划水自由泳打水练习和抬头打水练习等。

(一)池边坐撑打水练习

池边坐撑打水练习常作为教学手段，用来倍养正确的打水技术和节奏，特点是危险性小，易于练习和掌握，动作方法(见图9一2一3)是:

(1)坐在游泳池边，将整个大腿放在水中，两手后撑，身体略向后仰，两腿伸直并拢，脚背绷直，脚趾指向对岸;

(2)两腿先慢慢交替上下打水，打水幅度约sa厘米，然后逐渐加快速度，并逐渐放松膝关节。

(二)扶池边打水和呼吸练习

扶池边打水和呼吸练习常用来培养正确的泳姿，维持身体在水中的平衡，动作方法(见图9-2-4)是:

(1)两手轻扶水槽或池边，两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

(2)低头，使头与躯干成一条直线，眼睛看池底;

(3)两腿上下交替打水，每打水6次，抬头吸气1次，吸气时躯干仍然保持俯卧姿势，腿不要因吸气而停止打水。

(三)扶板打水和呼吸练习

扶板打水和呼吸练习常用来提高打水能力和培养耐力，对身体的平衡性要求较高，动作方法(见图9-2-5)是:

(2)双手扶打水板的后部，手臂前伸，俯卧在水中;

(2)低头，头部与躯千成一条直线，眼睛看池底;

(3)两腿交替上下打水，每打6次腿抬头吸气1次。

(四)徒手流线型伸臂打水练习

徒手流线型伸臂打水练习常在身体姿势保持伸展、平衡和流线型的情况下，用来提高打水效率，动作方法(见图9-2-6)是:

(1)两臂和肩前伸，身体放松，平直俯卧于水面上;

(2)两腿交替打水，每打6次腿抬头吸气1次，吸气时打腿不能停止。

(五)扶池边身体转动打水练习

扶池边身体转动打水练习常在训练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-7)是:

(1)单手扶池边，另一臂放在体侧，低头均匀呼气，身体俯卧，两腿打水6次;

(2)然后整个身体向扶池壁手臂的对侧转动，使身体呈侧卧姿势，一侧肩与骸露出水面，头与身体作为整体一起转动，使嘴露出水面吸气;

(3)保持这种姿势再打水6次，然后转回俯卧姿势，重复练习。

(六)扶板身体转动打水练习

扶板身体转动打水练习常在训}练身体纵轴转动、吸气和打水技术时使用，动作方法(见图9-2-8)是:

(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在体侧，俯卧打水6次，身体向前伸手臂的相对侧转动，两臂也向扶板手臂的对侧转动;

(2)转动完成后，对侧肩应尽可能露出水面，身体呈侧卧姿势;

(3)吸气后身体转回俯卧姿势，然后重复练习。

(七)徒手身体转动打水练习

徒手身体转动打水与扶板身体转动打水类似，只是不用打水板，失去了打水板的支撑功能，所以身体不容易平衡，难度较大(见图9-2-9)。

(八)侧卧扶板打水练习

侧卧扶板打水练习可用来掌握自由泳所需要的侧向打水技术，动作方法(见图9一2一10)是:

(1)单手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在体侧;

(2)身体侧卧在水中，扶板的手臂位于水下，另一臂和肩露出水面;

(3)两腿快速交替打水，体会前后两个方向的打水效果，想象像鱼那样摆尾游进，动作熟练后可以不用打水板，徒手做练习。

(九)蛙式划水自由泳打水练习

蛙式划水自由泳打水练习常在掌握身体位置改变条件下，保持稳定的打水训练时使用，它结合了两种泳姿，对身体协调性要求很高，动作方法(见图9-2-11)是:

(1)两臂前伸呈流线型，身体俯卧低头，头部与身体成直线;

(2)两腿做自由泳打水动作，每打6次腿，做蛙泳划水1次，同时头露出水面吸气;

(3)露出水面时，躯干要保持一定的紧张，以防躯干和腿下沉，腿要打水加速用力，保持稳定的身体姿势。

(十)抬头打水练习

抬头打水练习常用来加强腰背肌力量，提高腿部打水力量。由于其难度较大且耗费体力，练习时间不宜过长，动作方法(见图9一2一12)是:

(1)俯卧在水面上，手臂前伸，头保持在水面上，眼睛看前方;

(2)两腿用力打水，腰背保持一定的紧张度，用力打出水花。

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