孕期瑜伽教室 开课罗！

孕期瑜伽教室 开课罗！ 怀孕的你，还在过著多吃少动，能坐就不站、能躺就不坐的生活吗？注意！怀孕不能运动的观念已经落伍了。只要身体没有特别疾病、检查指标一切正常，就该养成规律运动的习惯。怕孕期运动对身体负担太大？别担心，本文邀请瑜伽天后Lulu老师为准妈咪们设计孕期专属的瑜伽动作。亲爱的妈咪，跟着老师动起来吧！ Q 孕期瑜伽和一般瑜伽有何不同？

A ： 吗哪身体工坊负责人Lulu老师表示，孕期做的运动主要以舒缓、伸展为主。由于孕妇无法做过度前弯和后弯的动作来伸展脊椎，此时背部、骨盆又承受了比较大的压力，通常会做一些侧伸展的动作，借由伸展后背、侧腰来延展脊椎、减轻不适。另外也会针对顺产做一些帮助髋关节打开及提升腰腹力气的动作。

Q 建议的服装及辅助器材？

A： 孕妈咪最好准备一条专门擦汗的毛巾与一瓶常温的水，并穿上合身、透气、有弹性的棉质瑜伽服（避免穿宽松的T恤和短裤），同时准备专业的瑜伽垫、瑜伽枕、伸展带和一把瑜伽椅。瑜伽垫的厚度和软硬度适中，可以让身体在动作过程中保持舒适的状态；瑜伽枕可以支撑重量、稳定身体重心；伸展带可以让身体保持挺直，并将肌肉拉开、拉直；瑜伽椅则和瑜伽枕一样有支撑重量、稳定重心的作用。另外可以准备一条小毛巾，做跪、趴的动作时垫在手掌或膝盖下方缓解局部压力。

Q 练习前的准备动作？

A： 不少人在怀孕期间仍持续工作、料理家务，有些人甚至还要照顾大宝，身心往往无法真正放松。腹式呼吸有助调节情绪、促进代谢、提升含氧量，孕妈咪在运动前不妨先进行腹式呼吸。腹式呼吸怎么做呢？Lulu老师说，首先要坐在瑜伽垫上（尾椎下方可放枕头支撑），双腿弯曲呈蝴蝶式，闭上眼睛，双手放在下腹，全身肌肉放松，尽量拉长背部，然后深吸一口气感受气体经过鼻腔、喉咙、胸腔到达腹部，慢慢让气体填满腹部直到腹部完全隆起，再慢慢从鼻子吐气直到腹部气体完全吐光，重复做吸气、吐气的动作连续10分钟。她指出，腹式呼吸的好处多多，当气体充满腹部时，可以有效 *** 内脏器官并增加体内含氧量，不仅可以放松肌肉，还可以安定思绪、稳定自律神经，对 *** 胎儿活动也有很大的帮助。

注意事项

咨询→ 运动前最好先咨询主治医师的意见，若有流产病史或子宫颈无力，最好不要做瑜伽练习。血压若过低或过高，则要避免做低头的动作。

饮食→ 2小时前须开始禁食以免动作过程中反胃呕吐，完毕后也要等1小时再开始进食。

场地→ 选择通风良好的场地以免氧气不足影响呼吸。

动作→ 由于孕期会分泌催产素使关节松弛，伸展动作最好不要做的太「满」以免受伤。动作时依身体限度调整姿势、角度，尽可能放慢动作，不要要求自己一定要做到100%完美，累了就停，千万不要勉强。此外，要记得持续慢慢呼吸，不要憋气以免缺氧。若肌肉过于紧绷，可适时使用辅助器材（如伸展带）。

怀孕中期—猫咪式 step1. 双膝跪地，双脚打开与骨盆同宽，脚背放松与地面平行；双手打开与肩同宽，五指张开平贴地板，两手往下推地；双手手臂和大腿与地面呈90 度，上半身呈现ㄇ字型 。

step2. 深吸一口气将空气吸至腹部，吸气过程中从尾椎开始到骨盆、腰椎、胸椎，一节一节慢慢往前延伸， *** （尾椎）往上翘，腰部（腰椎）往下凹 。

step3. 慢慢将气从鼻孔吐出，吐气过程中从尾椎开始到骨盆、腰椎、胸椎，一节一节慢慢往后收回，头部放松，背部拱起 。

功效：增加脊椎弹性，舒缓肩颈、腰部及背部压力 。

tips ：动作过程中须避免收缩腹部，可在膝盖下方垫毛巾以减轻压力 。

孕期瑜伽教室 开课罗！ 怀孕中期—苏醒式

step1. 站在椅背后方，身体保持直立，眼睛平视前方 。

step2. 双手扶住椅背，双脚一前一后打开，脚后跟呈一直线，骨盆回正，背部拉长，眼睛持续直视前方 。

step3. 吐气，由髋关节带动上半身往前弯，双脚往下踩、膝盖打直 ， 停留 5 个呼吸（吸吐为1 次）后再换边（前后脚换位置）。每次吸气须扩展胸腔及腹腔，尽量延展背部，吐气则放松身体。

功效：舒缓下背酸痛，打开胸口及肩膀肌肉群、延展脊椎 。

tips ：双脚前后打开时脚后跟须保持一直线，避免分太开 。

怀孕后期—全身伸展式

step1. 站在椅背后方，身体保持直立，眼睛平视前方 。

step2. 双脚打开与骨盆同宽，身体往前倾，双手扶住椅背 。

step3. 双手往前伸直扶住椅背，头、颈、背呈一直线，骨盆保持平行，背部拉长、尾椎往后延展，用腹式呼吸停留5 个呼吸（吸吐为1 次） 。

功效：促进头部、颈肩及腿部血液循环，预防水肿；加强骨盆腔血液循环，释放脊椎压力、减轻腰酸；扩展肺部和腹腔，给予胎儿更多活动空间和氧气 。

tips ：孕期血压高的人做第3 步骤的动作时头的位置应高于腰 。

怀孕后期—摇曳式

step1. 双脚打开与骨盆同宽，双手向上伸直，十指交叉反扣、手掌朝上 。

step2. 吐气，双手往右上方延展、背部一并往右上方延伸，骨盆保持平行，感受双脚往下踩地的力量 。

step3. 吸气后身体回正，换左边做一样的动作 。 左右为 1 次，可重复4 ～5 次。

功效：延展背部肌肉群，纾解上半身紧绷感、锻炼上半身线条 。

tips ：动作过程中双脚须稳稳踩地，臀部不要摆动也不要往后推以免腰椎受伤 。

动作指导／LuLu 老师 整理／编辑部

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