瑜伽动作快速瘦腿有哪些？

一、瑜伽动作快速瘦腿有哪些？

动作一：仰卧脚蹬腿式 Step1：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。 Step2：慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。 动作二：俯卧撑式 俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。 动作三：仰卧扭转 仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。 动作四：坐姿单盘腿 坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

二、瑜伽怎么做啊

1、两脚并拢站立，双手合十，两掌相贴，靠在心口，确保两脚压力平均分配，呼气

2、双臂上举，身体慢慢向后弯，在头顶上方伸开双臂，颈部放松，吸气

3、身体慢慢地向前弯下，直至双手与脚平齐，与些同时呼气，如果可能，心意理把头靠到膝盖上，向下压手掌，指尖与脚平齐（如果无法做到，可以将膝盖弯曲），手掌触地

4、将右脚后移，向后跨出弓步，吸气，同时让双手双脚触地，左脚放在两手之间，抬头。

5、将左脚也后移到右脚旁边

6、呼气，手肘靠地，使身体低下去

7、吸气，将骨盆贴地，抬头，上体尽量向后弯，双臂保持笔直

8、双手撑地，双壁保持笔直，髋部提起，埋下头去，与双臂平齐，呼气

9、慢慢地吸气，弯曲右腿向前跨出一大步，双手牢牢撑地，右脚放在两手中间，抬起头来

10、双手位置保持不动，双脚并拢，双腿伸直，但腰要弯下，上身下倾 ，如果可能的话头要靠到膝盖，呼气

11、身体慢慢上伸，背部挺直，成直立姿势。身体向后弯，在头顶上方张开双臂，同时吸气

12、回到起始姿势，呼气

一定要照上面呼吸的方法练习，练习瑜珈，呼吸很重要

三、谁能提供几个简单的瑜伽动作？

第1节

练习规则：每项运动都要尽量伸展，并通过鼻子做深呼吸。练习完毕后，请躺在垫子上，伸展四肢，手心朝上，调整呼吸到均匀。

1、立正，右腿往前迈一大步，左脚转45?b，右腿抬起，右膝与右脚趾在一条线上，右边大腿和地面平行。

2、保持身体适度的紧张和提升感，手臂伸开与肩平。凝视右手手指尖，同时深呼吸。这个姿势保持一会儿，然后换一条腿，重复几次。

针对部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。

特别塑造：提升胸部和臀部肌肉，增强柔韧性，开阔背部。

第2节

练习规则：

1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。

2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。

针对部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。

特别塑造：有效增强平衡能力，使大小腿上的肌肉均匀，收紧臀部。

第3节

练习规则：

1、坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2、努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

特别塑造：这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。

第4节

练习规则：

1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

第5节

练习规则：

1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

辅助功(6—9)：

通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

针对部位：腹部、腰、臀部、后背。

特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

第6节

训练规则：

1、直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

2、弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

第7节

训练规则：

1、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

2、使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

第8节

训练规则：

1、平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

3、手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

第9节

训练规则：

1、开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

2、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。)

针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

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