如何练习腰劲?请简单明确!别把网上的长篇大论拿来!

一、如何练习腰劲?请简单明确!别把网上的长篇大论拿来!

先练好腰腹力量，仰卧起坐，肋木举腿，背起

如果你练搏击，腰劲需要多体会，多练才能感受到，可以先练一练马步冲拳，打拳发力时蹬地转腰，快速“抖”出爆发的力量，而不是用蛮力（会闪腰，拉伤，扭伤什么的，先热身活动）。

体会到在打拳（不一定是马步），出拳时仍是蹬地，转腰，你的腰就像一个轴，其实很脆弱，但灵活而又能把力量传递到发力的一点，它的活动使身体更多的部分的力量集中到一点，从而使力量加强

练习方法：仰卧起坐，肋木举腿，背起，马步冲拳，就是多练

二、怎样能很好得用腰发力?如和辅助练习...

每天多锻炼腰力，扭来扭去，使它更柔软，手上绑上20斤的沙袋。。。

三、腰部爆发力训练方法

空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展收。