长途骑行怎么保护自己和如何休息！？

一、长途骑行怎么保护自己和如何休息！？

说说我自己的吧。我是骑ATX770，我一般早晨6点或5点半出发，前三个小时保持29均速，到12点半左右吃早饭前保持均速27，花一个小时吃完饭，下午骑到6点半或7点的样子停下休整，下午均速25左右。我除了吃午饭和买水，基本上是不停车的，喝水也是边骑边喝，这样一天骑行时间大约12小时，一整天均速能到26，能够走300公里 。 这只是说我自己的，算是我自己的骑行风格，不论是长线还是短线我都这样走，当然仅限单飞的时候，走的行程和理论上也差不多。我一般都不停车休息，恢复体力的方式就是降低速度到24左右，五分钟后再重新加速。很少有人这样的，大多数车友骑车的话车速一整天会保持均速22左右，骑1-3小时休息5-15分钟，这样可能早晨6点出发下午7点停车，在车上骑行的时间能有10-11个小时，均速22，一天能骑220-240公里。当然这也算理论上的，绝大多数车友走长线每天的行程都安排130-200公里。 另外，遇到风雨雪天以及山路爬坡，会减少1到4成

二、很想骑自行车长途旅行，以前没怎么骑过远路，我想问多长时间能做到日行100公里以上，如何锻炼

日行一百公里很简单，只要你对骑变速车的用力、换挡技巧有所心得，就可以尝试长途骑行，车龄并不是主要因素。如果有骑长途的打算，建议你利用平时在市内骑行的机会，尝试高速骑行，并持之以恒；周末去城郊骑行，保持平时骑行速度的75%，骑行距离逐渐增加，直到轻松骑行五六十公里，感觉精力还很充足，体力就有小成了。长途骑行回来要让腿部感到劳累，比如白天往郊区骑了一趟，晚上时候再在市内高速骑行3公里左右，对肌肉恢复有好处。

总体说来，长途要保证两点：匀速和持久

新手骑长途，在体力方面有不可避免的弱点，一开始不要追求速度，只要保证低速，高踏频，无需苛求自己完全达到专业蹬踏速度90+每分钟，保持一个舒服的频率即可，假设匀速20公里每小时，坚持五六个小时就可以达到目标，想想并不困难。骑行途中有意锻炼自己在略微疲劳时减档，稍增踏频，这样能使腿部肌肉得到更充分的运动，达到加速分解乳酸、消除疲劳的目的，随后继续保持舒适的频率即可。另外在途中要学会依据路况加减档，保证踏频和蹬踏力量之间的平衡；尽量锻炼自己少休息，以增加耐力。业余车队的长途速度大概也就是25-30，可以参考。

长途骑行另一反面是关于自己意志的训练，比如在路途中遇到烈日、风雨等恶劣天气以及恶劣路况时，要保证信心。而且单人长途骑行是很寂寞的一件事，可以结伴骑行或者买个小音箱给自己放音乐，放松心情，转移关于身体疲劳的注意力。

如果有兴趣也可以在网上找找车友长途骑行的文章看看，会有所帮助。

三、长途骑单车时，如何快速恢复体力？拜托各位大神

长途骑行，首先是控制速度，保持体力。掌握速度和体力，可用鼻腔呼吸为参照，如果需要用口呼吸，就表示强度过大或身体疲惫，这时应当减速，调整变速器。上坡时，不应一下子变换好几个档位，频繁调整变速器，这会让疲惫的身体更累；下坡时可适当放松身体，但应注意速度过快时，使用后闸协助制动减速。非紧急情况，不要把闸捏死，否则外带磨损会很大。 饮用水是必不可少的，含糖饮料并没有水解渴！ 在水了加盐或者糖，使水的味道很怪，而且不解渴，最好使食补，吃菜的时候要求多加点盐！ 我一般是带压缩饼干和巧克力，士力架等食品，另准备话梅糖，可以提神，也可止渴！ 体力要根据个人身体状况和当时的路面，天气等状况协调，一般一个小时左右休息一次，时间不定， 感觉不累就可以继续走，没有赶路的需要时，最好损感觉疲劳就马上休息！ 休息时不要一直坐着，要向热身一样，向不同方向活动筋骨！防止肌肉过渡放松而抽筋！ 一日三餐也很重要，特别是运动后的蛋白质补充对恢复体力是非常有帮助的。建议：运动后的聚餐少喝或者不喝酒也不要吃油腻食物。多补充蛋白质、维生素等。如：牛奶、鸡蛋、鱼、骨头汤、青菜之类。

四、如何提高长途骑行的能力？

训练在与质量而不在于数量。那么如何通过长途骑行提高自己能力呢？方法是轻松的骑行。   

长途骑行之前，必须每周进行一次适当的长途骑行。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。   

我们常常会见到这样的情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上，结果往往是开始时意气风发的，快回来时一个个精疲力竭……然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。    如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。   

其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用还要好很多！那么如何通过长途骑行提高自己能力呢？   

1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右，最好不要超过80%。如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时，用轻松齿数比骑。    应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角，其实长途骑行锻炼的是有氧能力，是训练你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。我们还要学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。   

2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习，如果体能不好了就最好不要做了，每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表可以观察自己的心率，不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。   

3、千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。最好每15分钟要饮点水，不要等到渴了再喝！   

4、要学会控制自己，这点很关键。路宽人稀很容易让人忘记控制自己，尽管心率控制70%到80%大家都知道，但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！   

5、不要忘忽所以，每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。

该答案来自极限户外网官方网站

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