如何提高10公里成绩

一、如何提高10公里成绩

10公里长跑技巧：

1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速（当然跟奥运会级比赛不同），最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度，一般对高中生来说10公里每圈1分35到1分45左右属于比较高的水平，但只要和自己真实水平相差个2、3秒就会感觉很不适，所以一定要摸清楚。

2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率。

3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热。

4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。

5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。

6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，头天晚上一定要休息好。

二、如何练习10公里长跑

1 没有恒定的量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快，特别是如果你一直觉得很累，就无需勉强。

2 你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一，周五就是周五，要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则：不可以连续两天都是高强度的练习。

在练习前一定要记住热身和放松，热身不是简单的拉伸运动，应该由走路或者慢跑开始，这会让你更轻松地进入训练环节。而完成训练后，不要直接停下来，应该有节奏地走5分钟。在肌肉冷却前，最好再做一组拉伸动作

三、别人可以跑10公里,我跑1000米就不行了，怎么样可以达到10公里？

当说到你好,但是你身边肯定有人跟你说***比你快,心里不好受,潜意识默认自己慢;当说到你差,你也会想办法弥补.应该是后者吧?

所以你最终需要一套方案:

跑这个最基本的就是耐力,爆发力,速度.三者合一

首先在学校你课程应该比较紧,而且条件不太允许,所以

1,要多跑,给自己定一个目标,一定要坚持下来,比方说是400的场地,你定跑3圈~5圈,先跑着,跑几天感觉耐力明显增加,你也会找到跑步的窍门.(到最后离终点有60米左右,冲刺撞线.练爆发)

2,耐力提高一些后,给自己规定时间,比方说3圈(1200),自己先测一下是多少,我是5分整，下次就要提高到4:50,慢慢缩短时间.

3,拉柔韧,加大步长. 配合高抬腿和小步跑(一定要标准)随着步频加快摆臂.

没事的时候也可以练习摆臂.

就这些了,如果自己愿意吃苦,就多点脚尖走路,站立,放下脚跟瞬间再站起,练100多次也可.

四、怎样提高10公里跑步成绩，现在是一小时。怎么个练法好呢。

在腿上绑沙袋，练习的鞋子要穿重一点，比赛时再换轻鞋

五、我10公里跑步，平均时速6.11，怎么可以提高速度，

你有够慢的！想提高时速就要踩油门啊，你先试着以目标时速完成5公里，之后再考虑10公里！先要跑的快，然后再求跑的远！慢吞吞的跑10公里不如一路狠踩油门跑5公里！

六、如何在一个月内提高长跑

周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。

周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟

周三：200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟

周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟

周五：休息

周六：1500米测试跑，计时

周日：1500米恢复性慢跑，不计时

我经常给人回答的比较主流的1500米训练方法，这个也比较适用于1000米和800米，只是800米采用这个周计划的话需要把周三的400米变速跑改为800米变速跑，把周六的1500米计时跑改为800米计时跑，别的可以不变。

你有问题可以具体追问我，即刻回答。

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%