一、怎样备战马拉松?
每周从十公里开始,每周末开始加两公里,加到三十公里就倒退降下来,最后一周可以降到五公里一下,最后三天就不要跑了休息。最后几天多喝水,准备途中要吃的糖和盐,把用胶布把两乳头贴住。跑鞋袜子要穿平时训练的,速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右,坚持,二十公里后感觉腿疼就走走,再跑,三十公里后容易出现抽筋,注意在二十公里时喝水加点盐,三十五至三十八是魔鬼历程,最好走走,之后再慢慢跑起来,这样一般五小时结束战斗。
二、专家教你如何备战马拉松赛
马拉松项目是能量消耗极大的一项运动,只有在赛前合理膳食、强化营养,并做好充分的准备,才能发挥自己的最大能力。
一、正确的装备
1、跑鞋需要轻巧、透气,鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的,鞋码不要过大也不要过小。
2、要选择适宜的鞋号,过大过小都不好。最好是穿上鞋后,脚感舒适,并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压,容易打血泡;鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动,容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋,鞋底的纹路还没有磨掉,跑起来能用上劲。
3、运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。
二、正确的饮食
赛前要吃低脂、高糖,易消化、不油腻的食物,赛中补水要喝矿物质饮料。
合理安排比赛期间的饮食,能够保持运动员良好的体能状况和最佳运动水平。马拉松比赛的营养原则主要有以下几点:
1、选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外,还应注意食物的体积要小,重量轻,易消化。
2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。不要选择高脂肪食物,避免油炸或含油较多的食物。
3、少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物,少选辛辣、过甜的食物,防止其刺激胃肠道。
4、比赛期间要注意液体食物的摄入,保证运动员体内的水分。补充水分要喝电解质饮料,又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质,以矫正口味,补充机体的能量消耗。
三、正确的备战
1、控制体重,每餐八分饱;保证睡眠。
2、对于马拉松参赛者来说,为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果,必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重。
2、保证睡眠,早睡早起。为了不耽误参加比赛,要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
四、 正确的比赛方式
1、赛前充分热身,呼吸的节奏要和跑速相协调,途中感到不适时立即终止比赛。
2、 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分赛前准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。
3、赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生,也可以提高运动能力,创造出优良的成绩。
4、在比赛起跑出发时,不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。
5、在比赛途中,要符合马拉松跑技术要领,要注意跑的节奏,要根据本人的情况合理分配体力。呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
6、在比赛途中如果身体感到不适时应立即终止比赛,接受医疗救治,防止伤害事故发生。 到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。
7、比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。
三、跑马拉松应该如何训练
网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。
1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月,身体适应了,就可以轻松跑下。
2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。按这个速度匀速的跑下去,体力消耗最少。
3.改进跑步技术,加快些频率,步幅要控制好,不要太小了。也不要过大。总之要轻快。又快又轻,又省力。自己多体会,多琢磨。
4.跑步要专心,可以听音乐。不过专注去跑。随时调整,保持身体的协调,特别是减少腿部的压力
5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。最舒服的,又轻,减震也合适,脚型也合适。不要最贵的,只要最适合你的。我有几双鞋子,都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。
6.比赛前的饮食要仔细调整,别人都有说明,这里就不多说了。保持淀粉饥饿。比赛时后半段,每个点都喝几口饮料,几口水。后面饮料不多,所以最好在25公里左右拿上一瓶。
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