怎样备战马拉松？

一、怎样备战马拉松？

每周从十公里开始，每周末开始加两公里，加到三十公里就倒退降下来，最后一周可以降到五公里一下，最后三天就不要跑了休息。最后几天多喝水，准备途中要吃的糖和盐，把用胶布把两乳头贴住。跑鞋袜子要穿平时训练的，速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右，坚持，二十公里后感觉腿疼就走走，再跑，三十公里后容易出现抽筋，注意在二十公里时喝水加点盐，三十五至三十八是魔鬼历程，最好走走，之后再慢慢跑起来，这样一般五小时结束战斗。

二、专家教你如何备战马拉松赛

马拉松项目是能量消耗极大的一项运动，只有在赛前合理膳食、强化营养，并做好充分的准备，才能发挥自己的最大能力。

一、正确的装备

1、跑鞋需要轻巧、透气，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，鞋码不要过大也不要过小。

2、要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡；鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。

3、运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。

二、正确的饮食

赛前要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，赛中补水要喝矿物质饮料。

合理安排比赛期间的饮食，能够保持运动员良好的体能状况和最佳运动水平。马拉松比赛的营养原则主要有以下几点：

1、选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。

2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。

3、少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

4、比赛期间要注意液体食物的摄入，保证运动员体内的水分。补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。

三、正确的备战

1、控制体重，每餐八分饱；保证睡眠。

2、对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重。

2、保证睡眠，早睡早起。为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。

四、 正确的比赛方式

1、赛前充分热身，呼吸的节奏要和跑速相协调，途中感到不适时立即终止比赛。

2、 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。

3、赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。

4、在比赛起跑出发时，不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

5、在比赛途中，要符合马拉松跑技术要领，要注意跑的节奏，要根据本人的情况合理分配体力。呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。

6、在比赛途中如果身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。 到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

7、比赛结束后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。

三、跑马拉松应该如何训练

网上有很多正规的训练方法。我这里提供一个保守的训练方法。

1.让身体适应长时间大运动量运动。坚持每天3-5公里。周末加到10-15公里。比赛前至少跑过一次25-30公里。这样练2-3个月，身体适应了，就可以轻松跑下。

2.调整配速。配速就是自己预定的比赛时间速度。按这个速度匀速的跑下去，体力消耗最少。

3.改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，不要太小了。也不要过大。总之要轻快。又快又轻，又省力。自己多体会，多琢磨。

4.跑步要专心，可以听音乐。不过专注去跑。随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力

5.选择合适的鞋子。这个得仔细挑。最舒服的，又轻，减震也合适，脚型也合适。不要最贵的，只要最适合你的。我有几双鞋子，都不是最好。不过相对来说有一个li-ning的还成。

6.比赛前的饮食要仔细调整，别人都有说明，这里就不多说了。保持淀粉饥饿。比赛时后半段，每个点都喝几口饮料，几口水。后面饮料不多，所以最好在25公里左右拿上一瓶。

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