如何训练5公里

一、如何训练5公里

意志，。步幅，还有频率。

二、跑五公里怎么调整呼吸，

5000米的训练，主要的就是耐力和速耐训练，如早上要每天都有的晨跑，每天最少6000米，而且要有质量，跑完之后做一些协调能力练习和速度联系，这完全一个小时之内能够完成。如果有时间的话每周要有三个强度训练，比如2000米、1000、400、200的速耐练习和节奏联系，或者是直道快弯道慢。每周要有两个以上的越野跑，越野跑的长度最少10000到15000米为易。这样不但可以练习耐力和踝关节，更能够练习意志力，这样在公路跑中不会吃亏 中长跑中的计战术是非常重要的，在比赛开始可以根据自身的能力选择跟跑或领跑，在途中跑中注意自己的节奏和呼吸调整，注意分配自己的体力，然后根据自身素质是否加速（如果自己速度好耐力差的话，可以选择不加速，选择跟跑，如果自己耐力好速度慢的话，最好选择稍微加速，这样不至于在最后阶段被对手一下子拉开） 冲刺阶段，呵呵那要看自身的能力！ 然后做一些小力量，记住，千万不要做大力量，中长跑没有必要练习大块的肌肉！

三、长跑5公里限时23分钟怎样练?

我看还是听你们教官的吩咐吧，这种程度可不是十天半个月可以练出来的。我怎么记得是5公里25分钟或者3公司12分钟合格的，看来要求越来越严格了。以下是我收藏的以前的经验资料，仅供参考：1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助），巧克力也是一个很好的选择。

2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 我在跑前总会为自己大声鼓掌，但后排一拍胸脯，给自己涨士气。

3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置，确定了领先优势，结果70人的比赛中，我们都进了前十，我跑了第一）。

4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。

5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。

如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。建议每天坚持锻炼，跑步30分钟或者就坚持跑3000米。速度不是关键，但是一定要坚持下来。

四、如何提高五公里速度？

每天都做多点深蹲最好每天都多做

五、如何提高五公里训练成绩

不能天天跑，这样会伤身体的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活动段，保持一定的速度在四分半钟内跑完前一千米，中间两千米就要加点速度了，在七分半钟内跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半钟跑完，最后一千米加速跑能有多快就多快了。这样你可以在18-20分钟内跑完五公里了。这个速度在一般的场合算得上是飞人了。不能和专业人士比哦。最主要的是要调整好呼吸。还有心态，边跑边想开心的事。这样很轻松完成了。

六、怎么样跑步才能跑快5公里才能跑17分多

长跑时你要把节奏把握好，重要的是全程速度不要有太大起伏，否则很容易打乱节奏的。有的人前面太拼，跑1000米就跑不动了，要跑完不得不减速了，这一下子成绩肯定就不太好了，还有得人前面速度压的太慢，准备最后400米冲刺，但是前面跟别人差距拉的太大，也不行。所以我给你建议前面根据你自己情况，稍微快一点点，最好找个人跟上，当然这人应该属于那比你稍微强一点至少跟你差不多的。等到了最后400米，那时就不管不顾了，拼尽全力冲。跟跑的时候注意节奏，可以在心里哼哼歌了的转移一下注意力。呵呵，这是我的经验之谈，希望能帮到你

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