体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身

一、体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身

瘦子大多数是代谢率高，消耗吸收能力差，所以每天要摄入比日常消耗更高的热量，才能长胖增肌。增肌健身是目前公认比较健康科学的方法，让自己变壮，而不是长肥肉。一般可以从饮食、健身、睡眠三方面着手去改变自己。

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：周一：胸部+手臂三头；周二：腿部+肩部周五：背部+手臂二头周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。

自己训练，每天加餐，慢慢坚持，就可以自然长胖变壮了，而且更健康。

二、瘦弱的人如何炼肌肉

瘦人是指身材瘦弱者，体内脂肪少，力量较差，这类人体重较难增长。锻 炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重。

首先，锻炼采用大重量，少次数的锻炼方式，以达到增长肌肉块的目的，属于建设性训练。初练时，应严格按照初级训练程序进行锻炼，但在时间和锻炼方式上做适当调整。1、锻炼时间不应太长，减少体力消耗，每次一小时左右比较合适；2、采用中、大重量进行锻炼（相对你来说是比较大的重量，但要注意练前做准备活动和训练保护，防止受伤）；

3、每组的练习次数不要太多，以8-10次为宜。锻炼3-6个月，待身体素质和肌肉耐力增加以后，可适当增加运动量，锻炼强度和密度都应相应提高。

其次，适当服用运动补剂。如有条件，锻炼期间可配合服用一些运动补剂，最好是肌酸和强力硫酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质，能够持续增加肌肉的力量、速度和耐力，并且促使肌肉增长。瘦人服用后可以增长力量，使负荷重量增加，加大了对肌肉的深度刺激，促使肌肉快速增长；强力硫酸矾具有胰岛素的活性，可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化，促进肌体对营养物质的吸收。瘦人的吸收能力普遍不好，服用强力硫酸矾效果很好。一般瘦人服用肌酸和强力硫酸矾一个月，体重可增长1.5公斤，如果你吸收能力较好，体重增长会更多，有个朋友一个月增长了5公斤。

第三，除了按计划锻炼外，还要十分注意每日的饮食营养，要使摄入的食物热量高于消耗量。首先，应注意进餐方式，应多食多餐。如果你每天三餐吃的都不少，锻炼也得法，但是体重不增加，可以考虑每日吃五餐，这样容易被

人体消化吸收，有利于增加体重。其次，应注意饮食平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。另外，可适当多吃一些高热量的食物。如在训练后吃几片甜面包涂奶油或花生酱或果酱或放点肉松，再喝点牛

奶或果汁，效果较好。

第四，持之以恒，不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的，瘦弱的人更需较长的时间才能练的健壮无比。首先要牢固树立自信心，前人能练健壮，我也能，然后是持之以恒的艰苦锻炼。如果三天打鱼两天晒网，不严

格按训练课程持锻炼，就不会取得明显的效果。这样，不仅容易丧失自信心，导致半途而废，而且永远也摆脱不了“瘦猴”、“豆芽菜”的雅号。

第五，控制其它体育项目。瘦人练健美后，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是消耗较大的项目，如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等，特别是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大，不利于肌肉的

增长。否则，就会适得其反，就会越练越瘦。

三、健身房减体脂增肌要怎么做

你的目标应该是减脂，减脂没有什么别的途径，还是少吃为主，有氧为辅。多吃水果，蔬菜，瘦肉蛋奶这些低热量高蛋白高纤维的东西，少吃米面，零食，油炸食品之类的高热量的东西。普通人锻炼时间有限，体力也有限，就算每天慢跑一个小时，消耗的400大卡也不过是一份面条的热量，所以如果不控制饮食，不管怎么做有氧都是瘦不下来的。力量训练的话可以等瘦下来以后再说，首先有氧运动和过少的饮食本来和增肌就矛盾，其次力量训练消耗不了多少热量，而增长的肌肉会配合脂肪让围度更大。所以改变饮食习惯配合有氧运动是最好的，食品的热量和每天需要热量网上都有，有氧运动可以选择慢跑，游泳，单车，椭圆机都可以。

四、瘦的人怎么锻炼肌肉？

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

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