如何练习马拉松？

第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；

第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；

第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；

第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；

第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；

第六天恢复性慢跑1小时(公路)；

第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；

第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；

第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；

第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。

所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。

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