越野滑雪号称雪上马拉松，运动员们是如何训练的？

一、越野滑雪号称雪上马拉松，运动员们是如何训练的？

相信很多人都知道马拉松。这场比赛的距离很长，跑完全程并赢得比赛的选手都很厉害。越野滑雪之所以被称为雪地马拉松，是因为它主要拼的是运动员的耐力和体力，类似于马拉松。2022年北京冬奥会越野赛已经设定了10公里、15公里、30公里的赛程。滑完很累，对运动员的体力是很大的考验。

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是以长距离训练为主，被澳大利亚和日本运动员广泛接受。他们每周的训练量是210-25。公里，如克莱顿准备期280-35。千米。另一种是以素质训练为主，比如欧美运动员，他们在越野跑的基础上增加场地训练。总之，坚持长期的科学训练是他们成功的基础。在中国的马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙古为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两者都有不错的表现。

从长远来看，后者发展前景广阔。说到越野，很多人想到的是拉式训练，也就是人们进行的各种训练。月子滑雪也是非常类似的运动员，会使用各种工具，比如登山杖、滑板，然后使用转弯、下坡等基本技术在山上滑行。所以这个比赛的距离很长。如果体力不好，可能中途被周围选手超过，根本不可能打完整站比赛。

如果你想成为一名越野滑雪运动员，你必须一直坚持跑步，锻炼你的呼吸，这样你才能滑完全程。实践证明，对于有一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康和训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练。三个半月之后，效果就有了。即一周一次，他们可以有超长训练(30，35km)，一次稍长一点的训练(20，25km)；一周的其他日子是短距离训练(10，12公里)。赛前两周跑30km(比赛平均速度)；赛前一周可以跑20km，采用这个计划的运动员都是第一次在马拉松取得好成绩。

这些运动员在训练过程中会加强专项训练，平时也会经常短跑，会刺激肌肉的力量，然后也会提高自己的耐力和体力，会提高自己的腿部力量，然后在日常的训练中也会借助滑雪用具，需要不断提高自己的滑行速度，要注意安全问题，每天的训练时间特别长，大概是10个小时左右。会去专业的场地。

运动员们一般都会在高山上进行训练，在训练之前会选择适合自己的滑板。在训练的时候会非常的累。

他们会不断的进行训练，而且也会不断的提升自己的实力，也会让自己增强体质，也会锻炼肺活量。

二、如何练400米

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。

周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

三、怎样让自己跑步跑得更快？

制度合理的训练计划，可以让自己跑步跑得快。

提高跑步速度训练计划：

星期一：

准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。

星期二：

匀速林中越野跑2h（男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km）（有氧性质）。一般发展练习。

星期三：

准备活动。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。

星期四：

休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。

星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

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