每天跑五公里应该怎么保养膝盖 长跑完如何保护膝盖

一、每天跑五公里应该怎么保养膝盖 长跑完如何保护膝盖

5 膝盖的解剖结构 构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。

胫骨外侧有另一块小腿骨头，叫做腓骨。

腓骨仅和另一块小腿骨头连结，不连到大腿骨。

腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱，虽然不直接支撑膝盖，但非常重要。

二、运动（长跑，慢跑）如何保护膝盖？

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]

1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；

3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；

4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

6．运动后对腿部肌肉热敷；

7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；

8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。

9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

三、怎样防止长跑时膝盖受伤

1、长跑前一定做好热身运动

2、选择一双合适的跑鞋

3、尽量选择塑胶跑道进行锻炼

4、注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地

四、经常跑步怎么护理膝盖

膝盖是无法护理的，只能减少跑步时间，给膝盖足够的休息时间，才能真正保护好膝盖。一般建议一周跑步不超过3次，每次时间不超过45分钟。

五、如何预防跑步时膝盖受伤

连续看到三位友邻推荐了一篇文章， 关于跑步伤膝盖的问题。 其实这个问题的根源并非来自膝盖本身， 而是跑步姿势的问题，而跑步姿势的问题其根源则来自于我们脚在行走和跑动过程中的方式。

一般而言， 正常的足弓可以给行走跑步的人提供缓冲。 同时，正常行走时候， 脚是均匀受力的。 试想， 脚连接着小腿， 小腿通过膝盖连接着大腿。 如果从脚到大腿受力是均匀的， 那么膝盖也会均匀受力，那么膝盖不会有问题。

但是，时代不同了，现代人，尤其年青人，从小到大很少穿布鞋和平底鞋。 过度舒适的皮鞋和球鞋使得我们脚部有些肌肉没有得到锻炼， 使得我们行走姿势产生了一些变化。或者有些朋友先天平足（其实我足弓就不高）， 我们的足部由均匀受力变成了脚内部承受更大的压力。 这样问题就来了，脚受力变化造成了小腿受力产生了变化， 紧接着传带到膝盖。这时，膝盖自然不是均匀受力。

好比你要用胶纸链接上下两根筷子， 两根筷子在摆动同时， 一直保持垂直， 这样胶纸的寿命会比较长， 但如果两根筷子在摆动时候产生了扭动， 胶纸肯定也会扭动。 而我们的膝盖就是连根筷子中间的胶纸。

为了方便大家理解， 我摘抄了一张图。

第一张图， 大家可以看到， 如果足弓高的朋友， 他们受力点是在外侧， 而且高足弓起到了很好的缓冲。 选择一双轻便，提供一些缓冲的跑鞋即可。

同样中间的图上半部， 标准足的朋友对球鞋选择也是轻便， 提供一定缓冲即可。 而中间图下半部， 足弓不是很高， 或者走路跑步有一点点内翻， 这种情况下需要跑鞋带一定稳定功能。而所谓稳定实际上跑鞋设计时，会在内测稍许垫高起到一定修正。

下图代表了平足或者跑步严重内翻的人， 这时候的鞋子主要目的不再是缓冲，轻便， 更重要是在跑步运动过程中， 进行不断矫形， 让足部受力均匀。

说到这里就很明白了：

2. 现今市场上的气垫， 储存能量等等大多是噱头。 如果你的脚有内翻问题， 带有稳定支持功能的鞋能帮你极大预防膝盖受伤风险。

3. 如果说选择稳定， 矫形的鞋子是弥补措施。那么市面上Nike free， Vibram 的五指鞋则是另一种方法。 它是做了减法。让你重新锻炼从来没有锻炼过的足部肌肉。但要慎用，这是一个循序渐进的过程。

4. 跑鞋有寿命的。 举个例子， 矫形的鞋为了矫形， 内测加厚。 但迟早会磨薄。 一般跑步鞋跑了800km是要换了。

5. 最重要的， 鞋子一定试穿， 跑一跑， 跳一跳。 看是否真正合适

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