健身之后需要补充什么么

一、健身之后需要补充什么么

男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长？不管你是健美新手，还是老行家，以下的7条增肌营养定律都值得你再三注意，千万不要因为看似简单而对其有所忽视。

1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。

2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3.摄入适量的蛋白质。

4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

5.保证摄入足够的奶制品。

6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

二、经常锻炼，应该补充哪些营养？

运动后,可能出现肌糖元储备减少和肌蛋白代谢增加。肌糖元储备过低,身体将处于一种低能状态,在随后的训练中可能发挥失常。肌蛋白消耗过量,将导致某些身体组织流失,继而肌力下降,体能不足。

1.恢复营养的步骤。运动后进食的时间以及摄入的碳水化合物的种类和数量是恢复肌糖元储备最关键的因素。摄入碳水化合物的时间对糖元的恢复有很大的影响。而且,肌糖元的恢复过程有两次:第一次是在运动后即刻(需要及时补充〉:第二次是在运动后几小时〈食物补充〉。碳水化合物的种类对糖元的合成率有很大的影响。在补给期间,应选择GI〈血糖指数)值比较高的食物。食物GI值越高,快速增加血糖含量的能力就越强。但是食物的GI值受许多因素的制约,如食物的摄入量、纤维成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能够起到单糖的作用。运动后2小时,可以按0.5-0.7g/Ib体重比例来控制葡萄糖的摄入量。用果糖来恢复肌糖元的效果比用葡销糖差一点。只要摄入足够的碳水化合物,不管是液体的还是固体的,都能够满足身体需求。

2.控制蛋白质分解代谢率.肌肉蛋白平衡=蛋白质合成一蛋白质消耗.在耐力训练后,身体营养没有得到及时合理的补充,蛋白质的消耗再次加大。蛋白质合成减少,肌肉的围度就不可能增加。训练后立即摄入氨基酸或蛋白质,可以刺激蛋白质的合成。碳水化合物有利于糖元的恢复,但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此,必须把蛋白质作为运动后饮食的主要组成。一般推荐量为1.6-1.7g/kg体重达到90kg的力量型运动员,蛋白质的摄入量为140-160g/天;体重达到90kg的耐力型运动员,蛋白质的摄入量为l00--120g/天。运动后的膳食应该以碳水化合物和蛋白质为主,公认的蛋白质摄入量为20--40g,并且是在运动后即刻补充。

3.体液补充.不仅指补充运动时从汗液中流失的水分,还包括补充电解质,尤其是含纳的电解质。在运动中,及时补充了一些体液,似乎体液已经很充足了,但许多运动员还会出现轻度成中度脱水现象。这是因为他们体液还没有完全恢复到运动前水平。体液得到充分的补充常常需要将近24小时。许多数据表明:脱水超过或相当于2%,就可能使人体机能降低。作为教练员,我们应该要求运动员多喝运动饮料。

4.建议。记录运动员运动前、后的体重:体重每下降0.45kg要喝2杯饮料:选用合适的运动饮料、含盐的食物或者在食物中加盐,以此补充流失的纳.

三、运动后吃碳水是慢碳还是快碳呢？

碳水爱好者怎么区分快碳、慢碳？

碳水对训练起着关键的作用，因为它是身体主要及非常有效率的能量来源。

快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿得也很快，能使体内血糖快速提高，从而容易转化为脂肪的一类碳水，减脂期建议少吃。

慢碳又叫高质量碳水化合物，是指没有经过加工/加工程度小的完整的碳水化合物。消化时间长、饱腹感强、饿得慢，不会使血糖突然飙升。

劣质碳水是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分易被吸收，导致发胖。

怎样正确补充碳水呢？

运动前2-3小时：可适当摄入中/慢吸收的碳水

运动前15-30分钟：感到状态不佳可摄入适当快碳

运动时：超1小时可适当补充快碳以维持运动状态

运动后30分钟：最佳吸收时间可适当补充快碳

四、减肥期间一定要控制碳水吗？

减脂期忍痛不敢吃碳水？

这2个时间真的可以吃碳水化合物作为人体三大产能营养素之一，运动后其实也需要补充碳水，特别是减脂人群，有的会认为碳水吃多了会增肥，所以不重视碳水的补充。

碳水化合物几乎都属于糖类，人体通过血糖、肝糖和肌糖存储碳水，但肝糖原和肌糖原储量有限，多余的糖会被转化成脂肪。

那么什么时间补充碳水不会胖？

早晨起床后:经过一晚上后，身体的糖原有亏空。

运动后:特别是力量训练后，糖原会有亏空。

当糖原亏空，我们的身体依旧需要运作。如果碳水没摄入够，那么身体会偏向优先分解蛋白质来获得肌糖原。运动后补充碳水能快速补充糖原储备，使机体从疲劳中恢复，为下一次训练提供最佳的状态。

那么如何选择碳水！

1、运动后马上补充葡萄糖、含糖饮料、白面包、白米饭、馒头、面条、意面等，能相对较快吸收；再一起补充点蛋白质会更好哦！

2、日常补充膳食纤维含量高吸收比较慢的碳水（低GI食物），如全谷物、全麦面包、燕麦、红薯等。

增肌：每天每kg体重需补充5-8g碳水

减脂：每天每kg体重需补充3-5g碳水

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