运动节 1000米最后10天如何训练。

一、运动节 1000米最后10天如何训练。

一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，

因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

⑴持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

⑵重复跑的方法

如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

⑶间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

中长跑运动恢复

⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

⑶如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。

二、2个月1000米训练提升20秒

1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，

因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

速度耐力练习

⑴持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

⑵重复跑的方法

如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

⑶间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

中长跑运动恢复

⑴耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。

⑵训练课结束时，采用较低强度的慢跑。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。

三、我一般晚上20：30去跑步，3000米左右，怎么呼吸比较合适？中间有停比较好还是一直跑下去好呢？

三千米跑步也算是有氧运动了，有氧运动需要消耗大量的氧气。因此有氧运动的呼吸就显得十分重要。中长跑的呼吸有一个原则：就是跑的时候尽量做到有节奏地深呼吸，也就是每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一吸气。

如果你刚开始练习跑步，中途坚持不了，可以走一小段路程恢复一下体力。随着练习的深入，三千米可以比较轻松的一次性跑完，并且可以增加跑速、也可以增加跑的距离。

四、如何制订中长跑训练计划、周计划、年计划？

星期一：准备活动：慢跑3～5圈（400米1圈）；一般发展练习；3～5次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：6次400m；2次600m；2次400m；3次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5分钟；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑1小时(有氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；3～5次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时

间1．5～分钟；每一组训练练习之间休息5～6分钟；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑5～8km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6分钟；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。