中长跑训练计划

一、中长跑训练计划

中跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。 星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。 星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。 星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。 星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。 星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。 星期日：休息。 长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。 星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。

二、请专业人士帮我制定一个短跑训练计划！（非专业人士误入）

这要看你有多少时间准备，准备时间长的话前面几个答案都挺不错，要是时间短的话，就以腿部力量为主，有条件的话蹲杠铃，没条件就做蛙跳30-50米6-8组，力量做完后速度练习30米,60米80米跑（最大速度），每项6-8个。如果赶时间每星期150米，300米跑两次（100米项目跑150,200，400米项目跑300米，）一个星期有一天留给来做身体素质，俯卧撑，仰卧起坐，背起等。提高的项目就这么多，内容你可以自己安排比如周一速度耐力（150、300）周二身体素质+腿部力量。周三，专项（就是你所跑的项目）周四，力量练习+速度。周五。速度或者速度耐力。每次训练前一定要慢跑热身，训练完一定要放松。还有注意循序渐进，贵在坚持！

三、急啊!!如何在一个月内快速提高长跑成绩?帮我制订一个训练计划,谢谢了!!加重赏!!

第1天 100米*12次 间隔3-5分钟 注意把步伐拉开，就是步子跨大一点 步频也不可以放慢 因为把步子拉大一下子不会太适应，所以速度为全速的90%左右

第2天 200*6次 间隔5-7分钟，尽量只在100米的地方换一次气 同样注意拉开

步伐

第3天 400*3次 间隔10-15分钟 间隔的时间里做10-15个俯卧撑增加上半身的力量

第4天 （400，300，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的400间间隔可稍长。

第5天 （400，300，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的400间间隔可稍长。

第6天 （600，400，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的600间间隔可稍长。

第7天 （600，400，200）*2 间隔7-9分钟，第一组的200和第二组的600间间隔可稍长。

第8天 4000*1次 控制时间，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95

第9天 4000*1次 控制时间，每圈（400）控制在90秒左右，不要超出95

第10天 压杠铃 重量和次数因人而异，这个我不好说。压得间隙作几个冲刺跑没有条件的话跑（600，400，200）*3 间隔7-9分。

第11天 4800*1次 没圈90秒以内。

之后以10-12圈为主，偶尔也可以练600，400，200

注意1 准备活动和放松运动一定要做。准备活动5圈，步伐小，把肌肉活动开，不要快。压腿，摆腿一定要做。再做几个小步跑后登跑高抬腿。

注意2 这个计划要天天做，连续停两天就要从头开始。

注意3 第11天之后也可以针对你的长跑距离进行训练!

注意4 400以内的，全程脚跟提起，步伐一定要拉开；注意摆臂要夹紧，别跑得像个蝴蝶一样。

注意5 如果每次跑到最后都会摆臂摆到手酸，那你还要稍微加强上肢力量，最后阶段的摆臂会给冲刺带来直接影响。

注意6 有什么不明白的多问问教练或老师，特别是感到不舒服的时候。

四、给我一个大学生短跑训练计划

星期一 早上 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 各3组每组2趟 100米3趟

下午 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 各3组每组2趟 拖轮胎150米3趟

星期二 早上 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 后蹬跳 各3趟 100米4趟

下午 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 沙坑跳 各3趟 800米1趟

星期三 早上 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 起跑 各3趟 深蹬跳3组每组3趟

下午 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 摆臂 各3趟 200米2-3趟

星期四 早上 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 沙坑跳 各3趟 100 800米各1趟

下午 准备活动 小布跑 高抬腿 后蹬跳 各3趟 蹬杠铃3组每组3趟 每一次+冲刺跑

星期五 早上 长跑10-15公里

下午 准备活动 小布跑 高抬腿 摆臂 短跑知识 起跑 冲刺

星期天 下午 准备活动 小布跑 高抬腿 冲刺跑 打篮球或摸高

顶一下

(0)

0%

踩一下

(0)

0%