急求！200米跑训练计划，最好是简便实用的。

一、急求！200米跑训练计划，最好是简便实用的。

准备期 

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。 

  星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。 

星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。 

星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。 

星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。 

星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。 

赛前训练 

星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。 

星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。 

星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。 

星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。 

星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。 

星期六 热身活动，早期比赛。 

赛前调整 

星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。 

星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。 

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展 

星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（100%强度跑），放松，伸展。 

星期五 只做些热身活动。 

星期六 热身活动，重要比赛 

二、100、200米短跑训练计划

你169的身高体重52.5公斤。说明你偏瘦。肌肉力量一定欠缺。你要提高短跑速度，那必须先要加强下肢力量，腰腹部力量，和手臂力量，我提供一套训练方法给你：

1，训练前先热身：慢跑几圈，让身体微微出汗，然后腿部肌肉及韧带拉伸、腰部背部腹部肩部肌肉韧带拉伸、再活动你的踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节、颈椎。

2，蛙跳，一次20米3-5次为一组，头几天蛙跳2-3组，后面以你个人承受能力逐渐增加。但必须了主意每跳完一次要紧接着向前以最快的速度冲刺30-50米。如果你是在家里你可以结合实际情况修改参数。距离短了次数你可以增加。每天完成蛙跳后你不要急着休息，要拉伸你的腿部肌肉和韧带。

3，跑楼梯及蛙跳楼梯，你可以自己制定距离次数和组数，但提醒你的是你们每次跳到或跑到楼上的时候请不要走下来，要跑下来而且不能一下跨几个楼梯，你要一梯一梯快速往下跑。

4，腰部训练，你在家里，可以在地板上货床上做仰卧起坐（抱头或是两手各持一瓶1.5升的矿泉水）、两头起（仰卧手脚同时向上直至手脚相接触）、两头翘（俯卧手脚同时向上翘起至最高点）、左侧仰卧起坐（侧卧手抱头身体反复尽量向侧上方翘起）右侧仰卧起坐（同左侧），一次做50个，3-5次为一组，每天做3-5组，逐步增加。

5，手臂力量，建议买一对哑铃。至于训练方法自己可以制定。但需注意动作一定要规范，不然肌肉会练走形，那样只会影响你跑步的速度。练完之后做肌肉拉韧带伸。

    上是力量训练，请不要把它当成纯粹练肌肉，我们要的不是肌肉，而是你的爆发力，短跑要的就是爆发力。所以再次提醒你，每天练完后一定要做肌肉及韧带拉伸。练下肢力量时最好每做一次最后都要加速冲刺一段距离。

   6，摆臂练习：站在原地，脚前后站立，身体稍前倾，以肩为轴前后摆动手臂，就像你在跑步一样。注意跑步的姿势一定要正确。

  7，在有场地有条件的前提下，100米200米加速跑，每天5-12次。

 8，要有恒心，能坚持。

    祝你成功！

三、哪位大神可以帮我制定一个训练跑步耐力的计划表，除了跳绳，拜托了！！！！！

这是一个耐力，得慢慢来，先买双适合跑步穿的运动鞋，如果你是刚开始跑就不要跑太猛了会达不到理想效果反而会损害身体健康，列如今天跑1000米，明天就可以加到1500米这样循序渐进的来。记得跑完喝水，谢谢！，希望能帮到你。

四、求长跑训练计划最好详细一些

按一周三次计算：

一次强度练习；您也说了，您40岁了，不知道您的心肺功能如何？所以强度练习是为了提高您的心肺功能。具体：热身活动关节和肌肉，之后在20至30分钟之间跑您能承受的上限距离；心肺功能提高后可以适当增加距离。注意呼吸的调整。

一次力量练习；取您腿部能承受的重量做负重提踵，负重半蹲，负重深蹲，提高您的腿部力量。具体：热身活动关节，预热肌肉，之后热身重量3-4组，提高组2-3组，上限重量做一组，每组10-12次；做完每一组10-12次的力量联系后要做短距离的放松跑，放松肌肉。

一次越野；按照您想参加马拉松的距离设置越野的距离，每一个月变换一次距离，逐渐接近您想要参加的赛事距离。注意跑步姿势（摆臂、送髋），节奏感，呼吸的调整。

您一定在身体能承受的前提下做锻炼，参加比赛不是一日之功，安全最重要！

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