一、谁给我个跑酷的简单训练计划
Parkour不单单是跑跑步那么简单的。身体各部分的力量都需要超出常人。可能是所有极限运动中最需要身体的。
训练计划:每天倒立30min 5min一组,打6组
俯卧撑:每天要做50个起,以后每天+。
仰卧起坐(180°)50个起,以后每天+。
背部力量应该用“拱桥”来练习吧,原来练武术的时候老师这样教的。
腰部力量:和仰卧起坐一起练习。
腿部力量:每天根据自己需要绑沙袋跑步,蛙跳楼梯每天3—4层楼起,以后每天+(也是训练体力的。)
当你认为你的力量已经合适了,能够胜任所有动作了,你就可以在网上找教学视频,把动作记下来,然后到又安全保护措施的地方去练习。
虽然我没坚持下来,不过挺有用的。
希望给分哈
二、我是二百米运动员,求助一份详细的训练计划
建议你每天4组高抬腿加速跑,4组小步加速跑,6组150m加速跑。休息间隔按自己体能分配。隔3天一组力量,第一次60斤深蹲6~10个两组,第二次90斤半蹲8~12个三组,第三次80斤半蹲10~14个两组。休息间隔按自己体能分配。力量后14组加速跑,1个200m(前120m 60%的速度,后80m全速),2个150m(前80m 80%的速度,后70m全速),,4个100m(90%速度),4个80m(全速),3个60m(全速)注意摆臂。。。
三、跑酷体能训练表
跑酷基础 (体能训练)
体能/爆发力:
600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋,要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次
每星期大跑一次:3000米
俯卧撑:20次/3组 每天2次
仰卧起坐:50次/4组 每天2次
引体向上:8次/3组 每天2次
倒立(靠墙):30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性:
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬,就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习把。
跳简单的体操,各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)
正压腿:30分钟 每天1-2次
劈叉(如果可能的话):20分钟 每天1次
拱桥(如果可能的话):10分钟/2组 每天1次
特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习,当然要是你的韧带拉开了就可以练习了,韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试,特别是以前没有过什么运动经验的,还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 : 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远:20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳:50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳:
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下:
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
想要知道的更多,加Q1427738874。。
- 相关评论
- 我要评论
-