如何锻炼长跑能力？

如何锻炼长跑能力？

您必须制定一个有效的锻炼计划.先从基础做起.想锻炼长跑,就必须要有足够的腰腹部力量,建议您先从仰卧起坐和蹲起练起.这是一个比较漫长的过程.不能一蹴而就.当您对您的腰腹力量有足够的自信的时候,就可以开始长跑了.长跑距离并没有什么固定的规定,要量力而为.作为一项有效的有氧运动.长跑的距离要根据自己的能力去规定.不可和别人攀比,或者过度极限,重点在于坚持.跑1000米/天坚持1年,和每天跑5000米/天坚持一年的效果是区别不大的.(不含专业层面)同时还要避免运动损伤.另外要根据运动来进行健康饮食.同时,当您决定长跑的时候,一定要先对自己做一个全面的身体检查.如无任何可能导致您健康隐患的诱因.那么,您就可以慢慢练习长跑了.

长跑怎么练啊？

早晨时段：晨起（日出后）至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至傍晚（日落前）。

不知道你的技术怎么样？长跑训练必须科学才能出成绩。首先，你的动作是否规范就是很重要的问题。争取把一些浪费时间的小动作改掉，这个你可以有机会看看世界级选手的比赛录像，并不是学他们的风格，主要是看看她们标准的动作。

另外呢，比赛中的战术也很重要。比如，你要是耐力型的选手，就像孙英杰，适合一起跑就出来领跑；如果是速度型的选手，就可以一开始跟随考前的选手，最后冲刺。

至于训练的话，可以按照“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。

跑时注意节奏、呼吸，还可以补充些营养，注意饮食。

心理要自信！祝你成功！

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。

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