要锻炼长跑有哪些途径？

一、要锻炼长跑有哪些途径？

1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；

2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；

3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；

（我初中三年长跑保持前三，之前并没有经验，第3条技巧非常有效，但有的人无法理解，你可以试试看）

4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。

5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；

6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；

7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。

8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：‘前面就是终点，加油，拼了！~’每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。

9.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续；

10.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子；

11：注意：长跑完后，不要迅速听下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。

12.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。

二、如何拥有绝对的速度？想训练跑步速度，有什么好的办法和计划没？现在正在练五千，望专业人士给些意见。

你的有些观念需要转变。。。你说主要的是5000米。。。而决定5000米成绩的大部分是你的耐力了。。速度只占很小一部分了。。。如果是1500米的话。。耐力和速度可能是同等重要的。。

所以要以耐力训练为主要方向。。再加上现在是冬季。。越是在寒冷中训练。。对你耐力训练的成果就越大。。所以现在就一定要抓紧了。。。

关于长跑。。耐力既然是决定性因素。。所以我们应该不惜一切代价节约你在跑步过程中的体力消耗。。。同时不惜一切代价增加血液载氧量。。。其实最好的方法是练冬泳。。长距离的冬泳。。

但是现在条件有限我们就从身边开始。。。

首先改变自己长跑中的跑步姿势。。你自己搜视频看看国际比赛里面的长跑运动员，他们在比赛中身体重心起伏不是很大，而且每一步迈得很远。。。还有一个特点就是喜欢窝在一坨一起跑。。。

1，身体重心过大的起伏会大量消耗体力，让能量过多的分配到了上下移动身体。所以跑的时候试图注重自己的重心，让身体的重心沿着直线运动。

2，步幅要拉大。。重点是压腿。。做摆腿练习。。跑步速度由步频和步幅共同决定。。每一次你把你的腿从后面拿到前面去，一个腿大几十斤。。所以长跑中加快步频消耗能量过多。。而多花一点力气把步幅拉大一些。。。5000米跑下来就可以省下不少体力了。。。

综合1,2点来说，重心稍微降低一点点。。。把步幅拉大。。使自己进入到稳定的，相对较轻松的状态。。这样坚持的时间就可以很长。。。

3，比赛大家窝在一起跑不是为了取暖。。。而是为了减少空气阻力。。。你可以去中国知网搜一些论文看看。。人家学者研究的空气阻力对长跑的影响是非常大的。。。所以跑的时候减少空气阻力同样非常重要。。。如何减小阻力呢？跟随法，自己去百度长跑的跟随法。。。跟在一个人后面跑可以节约30-40%的体力。。。在最后一圈或两圈超越掉你跟的人，把节约的体力用完，那么你就是第一了。。。

4，极点，不知道去百度长跑极点，极点的过度也尤为重要。。有的人练多了经过极点毫无压力，有的人没练过，刚到极点就放弃了比赛。。。调整呼吸，让呼吸和步子有一个共同的频率。。比如我个人推荐两步一呼两步一吸，如果是一步一呼一步一吸的话，呼吸频率快了一倍，膈肌工作太累，同样消耗不少体力。。。

最后就是坚持。。。据我所知我指导过的人坚持下来的不到一成。。。谁有毅力谁下的功夫多谁就成功。。绝对不是开玩笑的。。。祝你成功。。

三、怎么才能提高长跑速度

长跑，最主要的是呼吸和步伐的节奏要保持好！

要保持2步一呼，2步一吸；或3步一呼，3步一吸（记住一定要保持住）

通常掌握好节奏以后，人的体能就消耗慢些，并且跑得快些！

这样做通常到了最后，不必冲刺也可以领先于对手！

四、怎么练长跑比较好？

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

1.上體正直或稍前傾。

2.頭部自然，眼平視，面部和頸部肌肉要放鬆。

3.後蹬與前擺當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿首先伸展髖關節，再

4.迅速有力地伸展膝關節和踝關節。

5.腳掌的小肌肉也要積極參加，最後用腳趾蹬離地面。

6.在擺動腿前擺的過程中，小腿保持放鬆而自然下垂。

7.後蹬結束時，支撐腿幾乎伸直或伸直，擺動腿的小腿與支撐腿幾乎呈平行的狀態。

8.跑的距離越長，大腿抬起的高度越低。騰空階段支撐腿蹬離地面後，小腿亦迅速向大腿靠攏，形成大、小腿邊折疊邊前擺的動作。

9.同時，擺動腿以髖關節為軸，積極下壓，膝關節放鬆，小腿自然向下伸展，準備著地。著地緩衝階段著地位置約在身體重心投影點前的一腳長至一腳半處。

10.在中長跑中，可以用腳前掌著地過渡到全腳掌，亦可以用全腳掌著地。（腳

11.著地的技術取決於運動員的訓練程度、跑的速度、與個人特點等。）

12.腳著地後，支撐腿迅速彎屈進行緩衝，並為過渡到後蹬創造良好的條件。

13.這時，擺動腿亦以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動。

14.擺臂動作:A>肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動。B>當臂擺到軀幹的垂直部位時，肘關節的角度要大一些，使肌肉得到短時間的放鬆。

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