跑步老手制定一个3000米训练计划

今年你就练一下耐力吧！

每周1、3、5各跑三次环行公路，最好记时开始21分搞定，三月后在19分30秒内搞定！

2、4、6拉韧带腿部，可以提高步长高抬腿跑提高步频。下年可以用变速跑的方法练习了。300米跑200米走100米（时间相等）每组两圈，每次跑4～6组，组间间隔应小于100秒！

赛前两月时候进行跑五次环行公路（每周两次）。

赛前8天时候进行跑8次环行公路然后吃高蛋白的食物，休息2～3天。

在进行变速跑练习十组后，吃高糖食物后几天要好好休息。可以使肌肉内的糖原含量猛增到以前的2倍。

慢跑锻炼计划

28岁，需要进行身体素质提高的训练了，因为随着年龄的增长，肌肉水平逐渐下降，如果总是坐办公室不运动的话，对身体各部分都有损伤，就如同你所说的颈部和背部疼痛。

慢跑是个非常好的有氧运动。推荐每周3-5次，每次45分钟以上。看你的体脂比，如果脂肪含量较高，可以适当加长时间。

慢跑的关键在于保持心率水平。如果你在室外，可以尝试监视心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之间。一般来说，最大心率=220-实际年龄。你可以自己计算一下。你一开始保持在65%就可以，然后中间穿插变速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，这样效果更好。

如果你发现你慢跑的心率很大，那一开始可以快走，只要心率合适，效果才是最好的。随着你的身体素质提升，你的跑步速率也会提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。

另外，如果是室外跑步，需要注意3个问题。1是空气质量，一般早上的空气质量最不好，马路边更是如此；2是安全，注意车多和道路不平，尤其是跑步时听IPOD，更好注意声音不要太大；3是减震。如果是硬地，需要你配备一双好些的慢跑鞋，以免损伤膝盖。

其实，如果你的单位或住宅旁边有健身房的话我建议你去健身房，除了有氧，再加上力量训练，主要加强背部和腰腹核心力量的训练，效果会更好。

如果你要力量训练的配合计划，告诉我，我再给你制订。

坚持一个月，就有效果，身体和精神都会有改观的。

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