经常跑步，如何更好地保养你的膝盖

一、经常跑步，如何更好地保养你的膝盖

现在的天气逐渐变暖，跑步的人肯定越来越多或者你肯定也在考虑想通过跑步减肥或者锻炼身体；另一方面，因为跑步导致膝痛的人也不在少数，我接触的膝关节疼痛的患者很多与跑步、健身、运动有渊源。

跑步是一个很不错的运动，全身有氧，跑下来酣畅淋漓，很是舒坦，但如果要长期跑，日常的膝盖保养肯定必不可少，因为膝关节作为一个复杂、血液循环差、甚至“用一次少一次”的关节，提前保养预防至关重要，否则一旦出现问题后悔莫及。

一旦膝关节疼痛，会影响走路、上下楼梯、运动等，作为一个经常运动的人失去经常运动的行为，那可不是什么好滋味，并且会让你胖起来，影响身体健康等。

今天我们就来看一看，如果你经常跑步，我们应该如何保养膝盖？

为了方便有不同困扰的朋友，我分成四点来给大家分享：

1 跑步的相关基础体能

2 腿型不直有O型腿、X型腿的人应该怎么办？

3 小腿变粗怎么办？

4 正确的跑步姿势5 跑前热身和跑后放松

一 经常跑步的人，日常应该提高基础体能。

如果你经常跑步，，一定要注重平时的体能训练，以提高你的力量、耐力等让你健康地跑下去。

比如，你的身体能力能够让你跑五公里，但你却每次跑八公里、十公里等，长此以往膝盖就会受不了；

那通过基础体能训练可以增强你的身体能力，让你能够跑十公里二十公里，那你就可以长期在这个范围内自由奔跑了。

跑步相关的基础体能训练也包括很多，在这里我给大家提供一些经典易行的动作。

1 很重要的一个是臀中肌的训练，它在我们的臀部外侧。

臀中肌这块肌肉对跑步很关键，可以在我们跑步时很好地稳定我们的髋关节，同时你如果有X型腿或者跑步时膝盖内扣、小腿往外撇你也可以好好练习下。

（1）在练习前用泡沫轴滚臀中肌，两分钟，可以激活肌肉。

（2）蚌式动作训练臀中肌，每组15个，做3组。

（3）弹力带抗组深蹲，每组12—15次，做三组。

弹力带放在膝盖上方，这个动作既可以练到臀中肌，又能练到臀大肌和大腿肌肉，很有用。

2 练习膝盖的稳定性，它能够很好的保护我们的膝关节。

加强膝盖的稳定性，很好的方法是加强大腿力量。

（1）你可以静蹲，每次到到自己比较累，练习3—5次，静蹲的角度可以从小到大，循序渐进。

（2）你也可以练习刚才的弹力带深蹲，或者健步走。

3 核心的肌肉练习对跑步体能训练也不可少，良好的核心力量能够让你在跑步时更稳定自己的身体，减少能量消耗，同时也保护膝盖。

总之一句话，保护好自己的膝关节，膝关节为人体最大且最复杂的关节，它承受着人体的大部分重力。

二、运动（长跑，慢跑）如何保护膝盖？

最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会

三、跑步 如何保护 膝盖

纠正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

控制速度,稳定心率 有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是最佳的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。

合理作息,保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。 零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross

training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。说到作息,那大家会问最好的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内脏开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,最好的作息时间

晚9-10点睡,早4-5点起;最好的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。

装备防护 膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。

核心训练辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,推荐瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My

Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。

深蹲关键在于姿势,每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。

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